自転車ふらふら

2020年07月14日

最近のEDCその2自転車編

最近のEDCその2は自転車編であります。

ええ、雨が降り続いたりして、ここ10日以上まったく漕いでないので室内撮影でしゅが・・・

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今回は唯一のロードバイクでご近所にお出かけの際にEDCしているグッズのご紹介・・・

まずハンドルにかけてるのが常用している
リン・プロジェクトの革製カスク(2Lサイズ)であります。

ま、たまに車道を走る(可能性がある)場合はbernのALL STONEヘルメットを着用しますが・・・


で、こちら・・・

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トップチューブバッグには、いつもの定番コースならガラホ(京セラ・トルク)とキーホルダー、
写真を撮りたいときは古いニコンのコンデジS9700を入れてますが、これらは前回EDC記事
で紹介したものと同じです。

バッグの底にはカメラ防水用のジップロックを2重に敷いてクッション代わりにしています。


ご近所用の(容量可変)サドルバッグには・・・

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左上から時計回りに、ティッシュや絆創膏などのセット、レジ袋、マスク、チェーンキー、


で、マスクの下が・・・


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キャノンデールのインフレータ付き小型ツールキット



その左が・・・

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非常用のFENIX P1Dであります。ええ、ご近所で夜になることは滅多にないので・・・

カメラを持つ場合には、こちらに予備バッテリーやガラホやキーホルダーが来ますし、
小銭やグローハイパーセットやおやつを入れると、あっとゆー間にいっぱいに・・・

もちろん終日の遠出などでは、6リッターのサドルバッグに換えたり、ウェストポーチを
追加したりしますし、さらにポケッタブルのデイパックかサコッシュを予備に入れますが、
半日程度のご近所へのお出かけなら、これで充分ですね。


で、ダウンチューブとシートチューブのボトルホルダー・・・


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まず画面左のダウンチューブには、ピーコック製800ccステンレス魔法瓶・・・
ええ、わたくし走りながら水分補給するなどとゆー、野蛮なマネは決してしません。

ちなみに魔法瓶屋さんはピーコックとか象印とかタイガーとか強そうな動物名ばかりですが、
これはガラス製の魔法瓶が主流だった頃、丈夫さを売りにするためだったとか・・・


さらにちなみに夏場でもボトルはこれ1本なので、VAAMと氷をたっぷり入れて出発しても、
真夏にはコンビニで1ℓパックの
スポーツドリンクなんぞを何度も追加補給してます。



で、右のシートチューブにあるのが・・・

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お酒・・・


・・・のペットボトルに入れた・・・


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エマージェンシー・キットであります。


ふたつに切り分けたチューハイ750ccペットボトルをパカッと開けると・・・

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左上から時計回りに、スゴイSUGOiのヘリウム・ジャケット、予備チューブ、タイヤレバー、
ダクトテープ・変換バルブ・痛み止め・絆創膏などの応急セット、炭酸ガスボンベ2本、
であります。

ま、終日とかで雨も予想される場合は、スゴイSUGOiのハイドロライト・ジャケットや、
レインチャップスなどを持ちますが、ご近所なら少々濡れても凍死はしないだろうし・・・
でも薄くて軽いジャケットが1枚あると安心ですし、実際に使うことも多いです。

出先でのチューブ交換や緊急補修が(わたくしの技術で)できるのか、とゆー問題はさておき、
いちおーの装備をEDCしておくことは、ご近所へのお気楽ロードバイクでも必要ですね。

折りたたみミニベロのシルヴァF8Fで出かける際も予備チューブのサイズが変わるぐらいで基本は同じ、
ただし輪行袋をサドルバッグの代わりに装着するしボトルホルダーはハンドルポストの1ヶ所だけなので、
大きめのウェストポーチかデイパックに中身を移すことになります。


ちなみに・・・


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現在もテールランプはDOSUNのRuby Diamondで、これがけっこう明るくて・・・




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この赤い光を毎日3分間ずつ見つめていると、2週間で視力が改善・・・


されるのだろうか???




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2020年07月03日

ロードバイクの消費カロリーに関するメモ

とーとつですがロードバイクの消費カロリーに関する個人メモであります。

消費カロリーkcal=*メッツ値×体重kg×運動時間h×1.05
*メッツ(METs)値とは、安静時の消費カロリーに較べて、その運動をした時に何倍になるかとゆー値。

国立健康栄養研究所のメッツ値一覧表はけっこう細かいのですが、
「自転車(bicycling)」大項目の中から
ロードバイクで平坦路だと思われる部分の
走行速度とメッツ値を抜き書きすると、


 時速km/h  メッツ値
     8.9          3.5
   15.1          5.8
16.1~19.2          6.8
19.3~22.4          8.0
22.5~25.6        10.0
25.7~30.6        12.0
32.2~               15.8

となってました。ただし同じ19.3km/hで走ってても、
ブレーキブラケットか下ハンドルを持ってペダル毎分80回転だとメッツ値は8.5
ブレーキブラケットを持って立ち漕ぎでペダル毎分60回転だとメッツ値は9.0
とゆーよーに、さらに細かく分類されてました。

ちなみに「立位・座位・歩行を含むキャンプ」でのメッツ値は2.5
「座位での時計の修理」は1.5でしたが「座位での懐中電灯の組み立て」は載ってませんでした。


わたくし3月末から、雨天や所用のある日以外はほぼ毎日、自宅から堺市にある堺浜まで
漕いでるのですが、
堺浜までの往復約15kmは、一部に人通りの多い歩道もあるので、
メッツ値6.8程度の速度で1時間弱、(わたくし車道は怖いので歩道・自転車道のみの走行。)

で、堺浜の周回コースでは25~30km/hで漕ぐのでメッツ値は12.0、5周25kmすれば1時間弱、
合計40km弱の走行で2時間弱の運動つーことになります。

ま、堺浜3周だけで帰ることも多々ありますが、たまに7周することもあるので、平均5周つーことで・・・
さらに10kmごとに必ず休憩するので所要時間は5周でも3時間以上となってます。

で、現在の体重76kg(3月末には80kgを超えてましたが、この3ヶ月でようやく)を計算式に入れると、
往復路での消費カロリーは6.8×76kg×1h×1.05=543kcal
堺浜での消費カロリーは5周として12×76kg×1h×1.05=958kcal
合計2時間で、ちょうど1500kcalのカロリー消費つーことになります。

ま、計算がややこしいので、このようなロードバイクの乗り方だと、メッツ値9~10ぐらいの運動・・・

メッツ値10つーのは、ランニングでは時速10km/h、歩行では22~33kgの荷物を持って
階段で上まで運ぶ運動だそうです。

ちなみに19kg以上の荷物を持って山に登る、つーのが9.8でした。
さらにサッカーの試合や水球、毎分68m程度のクロール、陸上ハードルなどがメッツ値10で、
わたくしのようなお気楽なロードバイクの乗り方に較べると、どれもはるかにきつそうです。
そう、20kgを担いでの山登りとか毎分68mのクロールなんて、今のわたくしにはとてもとても・・・

ま、どんな運動にも「慣れ」とか「コツ」つーのがあるのかも知れませんね。
3月末にロードバイクを再開した時点では、20kmを漕ぐだけで、ひいひい言ってましたから。

んで、現在のわたくしの場合、1時間で約750kcalを消費する運動をしているとすると、
10時間も走れば体脂肪1kg分に相当する7200kcal以上は消費しているはず・・・

つーことは、1日2時間として5日で1kgは痩せていってるはず・・・
で、ここ90日のうち少なくとも50日は走ってるので(50÷5=)10kg以上は減量しているはず・・・
なのに、まだ数kgしか痩せてないのは何故なのかっ???

と、この疑問は摂取カロリーと消費カロリーの単純な計算を無視しているので・・・

仮にオーバーしている摂取カロリーを少しでも減らして(この可能性は極めて低いでしゅが)・・・
体重が70kgになれば、同じ運動でも1時間に660kcalしか消費できない身体になるのか・・・
さらに理想体重(BMI指数22)の64kgになれば1時間に605kcalしか消費できない身体にっ???
ま、体脂肪が落ちて筋肉がつくと、安静時もカロリーを消費する(燃費の悪い)身体になるそうですが・・・

ちなみに肥満と定義されないBMI指数は25以下なので、わたくしの場合は73kg以下・・・
つーことになりますので、
ま、当面はその程度を目指してですね・・・
とりあえず肉とご飯とビールもどきを、ばくばくごくごく・・・



(以下参考画像)

堺浜で外国選手に迫る98kの雄姿!!!

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「あれよあれよ」

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「待ってくれい、ひいひい、ぜいぜい」

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                                                                                         (いずれも奥様撮影)



そう、

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ひさしぶりに奥様と二人でのんびりと・・・(転炉溶鋼鍋前にて)






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2020年06月09日

本日やっと7000km!!!と・・・

ええ、本日ようやく・・・

わたくしのルーベSL4の走行距離が7000kmになりました!!!

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ぱちぱちぱちぱちぱちぱちぱち       

2015年6月にスペシャライズドのルーベSL4を買ってから、ちょうど5年になります。

その後、僅か1年で家庭の事情によりルーベSL4・スポーツに乗り換えましたが、
サイコンは当初のをそのまま付け替えたので、これが5年間の実走距離・・・
(ちなみにサイコンのリチウム電池は、まだ一度も交換してません。)

まあ昨年春から1年間は、まったく乗ってなかったので、走行期間を4年とすると・・・
年間平均1750km、月間平均146km、週間平均36.5kmつーことになります。


で、こちら・・・

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2016年2月に買ったグラマンシルヴァF8Fに、約1年後に装着した同型のサイコンで、
本日現在の走行距離は1361kmになってました。

まあ、上記サイコン記事にもあるとおり、当時はこれでも月に100km以上は走ってたので、
こちらの走行距離を約2000kmとすると、ルーベSL4との合計で約9000km・・・

つーことは2台4年間では年間平均2250km、月間平均188km、週間平均46.9km・・・
1日の走行距離を平均すれば、おそらく25~50kmでしょうから、昨年以外の4年間は、
25kmを週2回、あるいは50kmを週1回程度は漕いでたことになります。


この程度でも、健康になり少しは減量もできて、たまに1日100kmとかも走ってたのですが、
丸1年乗らなかったので筋力は落ちて脂肪は増え、今年の3月末にようやく再開した当初は
僅か20kmほど走っただけでもへろへろになってました。

ま、この2ヶ月ほどで平均速度20km/h(巡航速度25km/h)で50km、2時間半(休憩入れて半日程度)
は走れるようになりましたが、まだまだ1日100km(休憩入れて丸一日)とかは無理ですね。
ましてや上り坂なんかが少しでもあったら・・・ぶるぶる

(備忘のための追記です。)
今年の3月末に再開してから(宴会自粛もあって)、4月は360kmほど、5月は510kmほど走ってます。
6月になってからは本日9日現在で190kmほどですが、これから梅雨になるし暑くなるし、
さらにどーゆーわけか、運動量に比例して飲酒量も食餌量も増えていってるし・・・
やはり食事制限も併用しないと減量は厳しいのか・・・ごくごくむぐむぐ




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2020年05月23日

ひさしぶりの竹内街道ポタ

じつにひさしぶりに・・・日本最古の官道といわれる竹内街道をふらふらしてきました。

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いつもの近所の友人と大和川の右岸から・・・




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石川の左岸へ



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あちこちで休憩しつつ・・・




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いったん河川敷から堤防の天端に上がった自転車道(南河内サイクルライン)は、
このR166(竹内街道)の橋の手前で、ふたたび河川敷に下りるのですが・・・


今回は・・・

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河川敷には下りず、橋を渡ってR166(竹内街道)を竹内峠へ・・・




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駒ヶ谷駅前の飛鳥川に架かる橋を左に渡ると・・・


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旧街道への入り口であります。
ひさしぶりなので、ここの案内板でルートを再確認・・・



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風情のある旧街道をのんびりと・・・



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飛鳥川に架かる「月読橋」を渡って直進・・・



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緩やかな上りが続きます。やはり旧街道はいいですね。



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上ノ太子駅前を過ぎて・・・




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この踏切を越えてからは、しばらく車道を走ることになりますが・・・


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ふたたび風情のある旧街道になります。




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こちらの案内板でも再度ルートを確認・・・




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この六枚橋の交差点から先が、石畳の素晴らしい旧街道になるのですが・・・

「確か、ここから峠の手前にある道の駅までは、ずっと上りやったな・・・」

「そう、距離は僅かでも、それなりの急坂・・・」

「・・・

と、今回はここからきっぱりと引き返しました。てぇい、この軟弱者めらがっ

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石川まで戻り・・・




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またまた休憩しつつ・・・


帰りの大和川右岸は逆風がきつかったので、瓜破から長居公園通りに下りて・・・

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あとはいわずもがなの展開に・・・

例によって公園で遅めの昼食の予定だったのですが、突風で飲みかけの缶ビールが倒れる
恐れがあったため、離間距離の取れる店内での遅め昼食宴会となりました。

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ともかく完食完飲であります。げふっ

と、ここから押して歩いた分も含め、この日の走行距離は51kmでした。
どーゆーわけか10時半の集合で帰宅したのは4時でしたが・・・ひっく




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2020年05月14日

はじめてのロードバイクの乗り方

素人による素人のための入門シリーズ・・・

前回のはじめてのロードバイクの選び方に続き、はじめてのロードバイクの乗り方であります。

ま、自転車の乗り方全般に言えることも多いですが、ロードバイク特有の乗り方もありますので、
はじめてロードバイクに乗る方の参考になればと・・・

①出かける前にタイヤの空気圧をチェックして加圧する
特にロードバイクのタイヤは高圧で数日間放置しただけでも、けっこう空気圧が下がってますので、
必ず乗る前に規定値まで加圧します。

②ついでに車体の状態もチェックする
といっても素人に分かるのはブレーキが効くか、ガタツキがないか、ぐらいでしょうか・・・
分からなければ定期的に購入した専門店でチェックしてもらうのが一番ですね。
あと、ボトルへの飲料補給やパンク修理キット、ケータイなど必需品もチェックして・・・
(追記で服装について・・・)
専用のサイクルジャージ・パンツ・ビンディングシューズ・グローブ・ヘルメットつーのが理想的ですが、
慣れるまでビンディングなし、つーのもありですし、あのド派手ピチピチのサイクルウェア上下には
抵抗のある方も多いでしょう。ええ、わたくしもその一人なんですが・・・
ただパッド付きのパンツとグローブがないと手は痺れるしお尻は痛くなるし、車道も走るなら、
ヘルメットも必須、最低これら3点だけでも着用しましょう。わたくし歩道・自転車道では軽い革製カスクですが・・・
パッド付きパンツにはインナー用もあるので上からニッカースや短パンを履けば目立たないし、
ゆったりめのサイクルジャージや地味めのヘルメットも(品数は少ないですが)あります。
ただし衣類が走行中にバタつくと不快ですし、クルマからの視認という点では、ド派手な
ウェアやヘルメットのほうが、より安全です。

③乗り方
・日本では、まずロードバイクの左側に立ってハンドルを持ち、トップチューブを跨ぎます。
(体が硬い、腹が邪魔とかで高い位置のサドルを跨げない場合は車体を少し傾けます。)

・次に前に持ってきた右ペダルに足を乗せ(ビンディングを固定し)ます。
(ビンディングがない場合は親指の付け根あたりがペダルの中心にくるように・・・)

・前後左右の安全確認

・右ペダルを踏み込むと同時にサドルに座り左ペダルに足を乗せ(ビンディングを固定し)ます。
重いギアだと漕ぎ出しの最初にふらつくので、事前に軽めのギアに入れておきます。

・・・つーのが正しい乗り方のようですが、わたくしの場合は、
・左側に立ったまま前に持ってきた左ペダルに足を乗せ(ビンディング固定して)、
・漕ぎ出しと同時にサドルに跨ってから、右ペダルに足を乗せてます。
ええ、このほうがワンアクションで漕ぎ出せるので・・・

④漕ぎ方
・先輩諸氏から教えてもらったのは、ペダルを踏み込むのではなく回すことを常に意識すること。
ま、ビンディングシューズなら意識せず回せますし、足底も常に理想的な位置のままですが・・・

・サドルが低すぎると、脚の筋肉とお尻がすぐに痛くなってきます。
ロードバイクの場合、サドルに座ってペダルが一番遠い位置のときに、膝が完全に伸びない範囲で
足の親指の付け根がペダルの中心にギリギリ届くあたりが、サドル高の標準とされています。
(追記です。座面の高さはペダル回転軸の中心から股下の長さ×0.885cmが理想だそうで、
サドルの前後はペダルを水平にして座ったときに膝外側のへこみ部分がペダルの中心と
垂直になる位置が理想だそうです。
ハンドルについては、基本のブレーキブラケットを持ったときに、上腕と上半身が直角に
なる位置が理想だそうで、上半身が傾くほどハンドルも前に来ることになりますね。)

この高さは、はじめて乗ったときは恐怖を感じましたが、それはこれまでが低すぎただけ、つまり、
立ったままで足踏みするのと、中腰で足踏みするのと、どっちがラクか、つーことなんですね。
ロードバイク以外では(サドルに座ったままでの足つきを優先して)低くセットされてますが、
一度、思い切ってサドルを高くしてみると、いかにラクに漕げるか実感します。

ロードバイクのサドルは(お腹が苦しくない範囲で)できるだけ高くしておきましょう。

・ハンドルの持ち位置(やはり追記です)
基本はブレーキブラケットを持つそうですが、わたくしはショルダー(肩)が4割ぐらいで、
ブレーキブラケットが3割、上ハンドルが2割、下ハンドルが1割未満とゆー感じです。
長い下り坂での高速走行(さすが60km/hを超えると怖いですが)や、よほど逆風が強い時には
下ハンドルを持ちますが、それ以外にも長時間漕いでて、ハンドルのどこを持っても、
身体の節々が痛くなってきたときに、短時間でも下ハンドルを持つと少しラクになります。
ロードバイクのドロップハンドルつーのは、持ち位置を変えてラクするために・・・???

⑤止まり方
止まる直前に上半身をサドルからトップチューブへ移動、左足を地面に着いて止まります。
くれぐれも停止前に左のビンディングは外しておくように・・・場合によっては骨折します。
信号待ちとかなら右足はペダルに乗せたまま、すぐに漕ぎ出せる位置にしておきます。
ちなみに止まる手前で軽いギアに入れておくと、漕ぎ出しの際にフラつきません。

⑥降り方
停車状態⑤から、乗り方③の逆の順序で左側へ降ります。

⑦参考画像
・トップチューブを跨いで信号待ちする基本ポジション・・・

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車両右側通行の国なので右足を着いて止まり、左ペダルから漕ぎ出してサドルに座ってましたが、
車両左側通行の日本では、ちょうどこの逆になります。スペイン・バルセロナにて・・・



・マウンテンバイクでも、このサドルの高さ・・・

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ま、足の長さにもよりますが・・・
このぐらいサドルが高いと、ほとんど膝を上げずにペダルを回せそうですね。
大戦中、米軍の日系人部隊とドイツ軍部隊が戦ったイタリア・アペニン山脈の山村にて、
同じ米国ブランドの自転車に乗るドイツ人と日本人・・・やはり平和がいいですね。


・立ち止まって位置確認するおねいさんたちも、トップチューブを跨いだまま・・・

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市街地なのでサドルはやや低めですが、やはり座ったまま停止できる高さではありませんね。
イタリア・フィレンツェにて

と、サドルに座ったままだと足が地面に着かないので、トップチューブに移動してから止まる、
つーのが、はじめてロードバイクに乗る際の最大のポイントですね。
何度も書きますが、足先が地面に着くほどサドルが低いと、少し走るだけでも脚が疲れますし、
すぐにお尻も痛くなってきます。


⑧えらそーに補足とか・・・
・日本では自転車は車線左側端を走るのが基本、常に右後方からクルマがくることになるので、
間違っても右側に降りないように、万一コケる場合でも必ず左側へコケるように・・・
つーことで左側での乗り降りが鉄則なんですね。

・自転車通行が可能な歩車分離の歩道では、歩道の車道寄りを徐行するのが原則なんですが、
その際も左側での乗り降り、左足での停車を無意識にできるようにしておくべきでしょう。
ま、おかげで左側ビンディングのクリートだけが摩耗して先に交換することになりますが・・・

・サドル位置が高いと漕ぐのはラクになりますが、停まる際にいちいちサドルからトップチューブに
移動するのはやはり面倒で、わたくしもママチャリはもちろん、ミニベロでもゴー・ストップの多い
市街地や旧街道を走る際には、サドルに座ったままでも左足先が地面に届く高さにしてますが、
ロードバイクでこの高さにセットすると、まさに中腰での足踏み状態、膝を高く上げる状態になって
かなり漕ぐのがつらいです。
もともとロードバイクのジオメトリーが、そのように設計されてるんでしょうね。

・わたくしのロードバイクのギアは前が2枚で後が11枚、ま、これが一般的な組み合わせでしょう。
で、同じ速度でも、重いギアならゆっくり漕げるし、軽いギアなら高回転で漕ぐことになります。
逆にペダルを一回転させるには重いギアのほうが負担が大きく、軽いギアなら小さいです。
高速になれば重いギア、急坂になれば軽いギア、つーのは誰でも分かりやすいのですが、
巡航速度で平坦路を走る場合、どっちで走ればラクなのか・・・

・これも先輩諸氏(特に赤チャリさん)に教えてもらったのですが、
「同じ速度でも重いギアなら筋肉への負担が大きいし、軽いギアで高回転なら心肺への負担が大きい。
で、筋肉の疲労は回復に時間がかかるけど、心肺の疲労なら少し休めばすぐに回復する。
なので巡航速度で平坦路を走る場合は軽めのギアで高回転にした方が長時間走れます。」
つーことでした。なるほどねえ・・・

・つまり筋肉を鍛えたい場合は重いギア、心肺機能を高めたい場合は軽いギアでトレーニング、
逆に長距離で心肺機能が不安な人は重いギアでゆっくり、筋力が不安な人は軽いギアで高回転で、
つーことになるのでしょうか。
いずれにせよ、ずっと同じギアで漕ぐより様々な組み合わせで漕ぐ方がラクなのは確かですし、
ハンドルを持つ位置もサドルの座る位置も様々な組み合わせにすると、よりラクに走れます。

って、少しでもラクに走れるポイントが中心になりましたね。あははは



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