2021年05月20日
「4分で身体は変えられる」の科学
大阪でも梅雨に入ったようですが、まだまだ宴会できない状況が続いてます・・・
つーことで・・・
「４分で身体は変えられる」の科学～なぜ短時間・高強度運動が人気なのか?～
田畑 泉著 扶桑社(扶桑社新書340) 2020年７月1日 初版第１刷発行
そう「タバタトレーニング」の考案者ご本人が書かれた昨年7月の新刊書であります。
今や世界中に広がってるけど誤解も多いし、感染予防の巣籠りで運動不足を心配している
人たちにもいるし・・・と、新たな出版を決意されたとのこと。
わたくしも巣籠りによる運動不足と飲み過ぎ食べ過ぎで筋力は落ち、体重と体脂肪は増える一方、
ま、これなら一人で、ひっそりとできるかもと・・・
例によって目次のみ・・・
ナナメ読みしただけですが、以下はわたくしなりの部分メモ・・・
・「強度の高い運動」=最大酸素摂取量の170%の強度の運動=50秒程度で疲労困憊に至る運動
=だいたい400m走を全力疾走するぐらいの強度
・この運動を20秒やって休憩を10秒=30秒×6～7セット=1回3分～3分半だけの運動
・このインターバル・トレーニングを週4回×6週やれば有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%、
無酸素性エネルギー(最大酸素借)が30%改善した。
・１日1回4分(8セット)を週2回だけでも3週間やれば改善し、6～12週間やれば充分。
(以下、自転車によるトレーニング部分のメモ)
・固定式の自転車エルゴメータ運動が安全で最適だが、一般ジムの固定式自転車では
(スポーツ選手なら)最大強度にならないこともある。
・毎分９０回転でセットを繰り返し回転数が落ちてきたら声をかけ、いくら声をかけても
85回転に下がる程度の負荷が最大強度(疲労困憊状態)
・8セット(4分)以上できれば負荷が軽すぎ、5セット(2分半)以下なら重すぎなので調整する。
=6～７回で疲労困憊(自転車なら90回転が85回転に落ちる時点)に至る強度(負荷)が適正。
・強度の高い運動なので必ずウォーミングアップとクールダウンを10分ずつやること。
つーことでした。
ま、ジムにある固定式の自転車なら疲労困憊すればやめればいいだけで安全なんでしょうが、
一般道のロードバイクで素人が疲労困憊するまで漕げば、間違いなく事故になりますね。
さてさて、わたくしはどうすればいいのか・・・
(某wingさんとは異なり)室内に固定された自転車を漕ぐなんて大嫌いだし・・・
急坂なら低速でも負荷が大きいだろうけど、わたくし上り坂も大嫌いだし・・・
20秒は全力で漕いで10秒は惰性で走る、つーのを8回(4分)週２回でやってみるか・・・
堺浜の自転車道なら車止めもフェンスもあるので万一転倒しても、まず大丈夫だろうし・・・
その往路復路をのんびり漕げばウォーミングアップとクールダウンになるだろうし・・・
で、わたくしの場合、20秒間を維持できるのは、せいぜい時速45km/hぐらいか・・・
でも、その後に10秒だけ休憩、また20秒の全力つーのを8回も繰り返せるのだろうか・・・
それでも最大強度までいかないだろうけど、間違いなく疲労困憊はするなあ・・・
そんな状態で果たして無事に帰宅できるのか、ま、あとのビールはうまいだろうけど・・・
ちなみに著者は、この運動で痩せたという話も聞くが短時間なので脂肪燃焼は少ない、
とも書いておられました。
ただし活発に動ける身体になった副次的効果により、痩せることもあるそうです。
うーむ、さてさて、どうすべきか・・・
ま、ナナメ読みでもメモしたことだし、とりあえず朝から一杯・・・ぷしゅ
つーことで・・・
「４分で身体は変えられる」の科学～なぜ短時間・高強度運動が人気なのか?～
田畑 泉著 扶桑社(扶桑社新書340) 2020年７月1日 初版第１刷発行
そう「タバタトレーニング」の考案者ご本人が書かれた昨年7月の新刊書であります。
今や世界中に広がってるけど誤解も多いし、感染予防の巣籠りで運動不足を心配している
人たちにもいるし・・・と、新たな出版を決意されたとのこと。
わたくしも巣籠りによる運動不足と飲み過ぎ食べ過ぎで筋力は落ち、体重と体脂肪は増える一方、
ま、これなら一人で、ひっそりとできるかもと・・・
例によって目次のみ・・・
ナナメ読みしただけですが、以下はわたくしなりの部分メモ・・・
・「強度の高い運動」=最大酸素摂取量の170%の強度の運動=50秒程度で疲労困憊に至る運動
=だいたい400m走を全力疾走するぐらいの強度
・この運動を20秒やって休憩を10秒=30秒×6～7セット=1回3分～3分半だけの運動
・このインターバル・トレーニングを週4回×6週やれば有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%、
無酸素性エネルギー(最大酸素借)が30%改善した。
・１日1回4分(8セット)を週2回だけでも3週間やれば改善し、6～12週間やれば充分。
(以下、自転車によるトレーニング部分のメモ)
・固定式の自転車エルゴメータ運動が安全で最適だが、一般ジムの固定式自転車では
(スポーツ選手なら)最大強度にならないこともある。
・毎分９０回転でセットを繰り返し回転数が落ちてきたら声をかけ、いくら声をかけても
85回転に下がる程度の負荷が最大強度(疲労困憊状態)
・8セット(4分)以上できれば負荷が軽すぎ、5セット(2分半)以下なら重すぎなので調整する。
=6～７回で疲労困憊(自転車なら90回転が85回転に落ちる時点)に至る強度(負荷)が適正。
・強度の高い運動なので必ずウォーミングアップとクールダウンを10分ずつやること。
つーことでした。
ま、ジムにある固定式の自転車なら疲労困憊すればやめればいいだけで安全なんでしょうが、
一般道のロードバイクで素人が疲労困憊するまで漕げば、間違いなく事故になりますね。
さてさて、わたくしはどうすればいいのか・・・
(某wingさんとは異なり)室内に固定された自転車を漕ぐなんて大嫌いだし・・・
急坂なら低速でも負荷が大きいだろうけど、わたくし上り坂も大嫌いだし・・・
20秒は全力で漕いで10秒は惰性で走る、つーのを8回(4分)週２回でやってみるか・・・
堺浜の自転車道なら車止めもフェンスもあるので万一転倒しても、まず大丈夫だろうし・・・
その往路復路をのんびり漕げばウォーミングアップとクールダウンになるだろうし・・・
で、わたくしの場合、20秒間を維持できるのは、せいぜい時速45km/hぐらいか・・・
でも、その後に10秒だけ休憩、また20秒の全力つーのを8回も繰り返せるのだろうか・・・
それでも最大強度までいかないだろうけど、間違いなく疲労困憊はするなあ・・・
そんな状態で果たして無事に帰宅できるのか、ま、あとのビールはうまいだろうけど・・・
ちなみに著者は、この運動で痩せたという話も聞くが短時間なので脂肪燃焼は少ない、
とも書いておられました。
ただし活発に動ける身体になった副次的効果により、痩せることもあるそうです。
うーむ、さてさて、どうすべきか・・・
ま、ナナメ読みでもメモしたことだし、とりあえず朝から一杯・・・ぷしゅ
この記事へのコメント
1. Posted by バスウ 2021年05月20日 10:14
素敵なタイトルですね！
3分でもなく5分でもない(笑)
若い頃は最大筋力の80% ×3セットとか気にしてましたけど、今や何もしてない(-_-;)
プシュの回数ばかりは増えてますがw
3分でもなく5分でもない(笑)
若い頃は最大筋力の80% ×3セットとか気にしてましたけど、今や何もしてない(-_-;)
プシュの回数ばかりは増えてますがw
2. Posted by 98k 2021年05月20日 10:44
>バスウさん
さっそくのコメントありがとうございます。
そーなんですよ、最大負荷20秒+休憩10秒=30秒×8セットで、3分でも5分でもなく4分なんですよね。
ま、わたくしも読んだだけで満足して、何もしてませんが・・・ぷしゅ
さっそくのコメントありがとうございます。
そーなんですよ、最大負荷20秒+休憩10秒=30秒×8セットで、3分でも5分でもなく4分なんですよね。
ま、わたくしも読んだだけで満足して、何もしてませんが・・・ぷしゅ
