2023年04月11日
超シンプル調理で栄養がとれる食事に・・・
(期間限定のお知らせ)
2023フラッシュ光ボルネオツアーのご案内はこちらの記事の末尾です
と、とーとつですが栄養バランスに悩む赤チャリさんのために・・・
高齢者在宅栄養指導のスペシャリストが教える・・・
（ひとり暮らし、料理苦手でもOK!）
70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える！とゆー本のご紹介であります
表紙カバー裏にあった惹句
裏表紙カバー裏にあった著者・監修者紹介
発行所・発行年月日などは奥付のとおり
献立例が写真やイラスト付きで分かりやすく、確かに超シンプル調理ばかり、わたくしが
たまに自宅やキャンプで作ってるような、お安い食材を使った簡単料理が殆どでしたが、
さすがに栄養バランスが考えられてて、わたくしには目からウロコでした
例えばインスタント味噌汁に冷凍ほうれん草をトッピングするとか、ご飯の卵納豆のせとか、
トーストに市販のツナマヨとトマトとか、うどんや蕎麦やラーメンに卵、蒲鉾、竹輪、叉焼や、
冷凍野菜、レトルト惣菜をトッピングするとか、冷凍チャーハンやレトルトカレーにレンチンした
ミックスベジタブルやシーフードミックスを混ぜ込むとか・・・
手軽な食品の一工夫でも毎食の栄養バランスがとれるんですね・・・
例によって目次のみのご紹介・・・
以下、てきとーな読後メモから・・・
・炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンが五大栄養素
→特に高齢者に不足しがちなのは、たんぱく質
→少なくとも体重1kgあたり1gは必要で、体重60kgなら1日60gは必要
→鮭一切れ70gのたんぱく質は15.7g、ご飯一膳150gでは3.8gなので、これで約1食分×1日3食
・たんぱく源+野菜+主食で1食を考える→バランスよく栄養素が摂れる→健康に
→最初はウインナー+ブロッコリー+ふりかけご飯でも、ゆで卵+トースト+ミニトマトでもいい
・スーパーやコンビニの加工食品で食べてはいけないものなんかない
→ただし塩分量には注意が必要(男性1日7.5gまで)
→食品成分表示を読む癖をつけるとインスタント麺のスープは飲み干しにくくなる
・カット野菜、冷凍野菜、冷凍果物、缶詰をうまく使う
・低栄養になる人の食生活はカップラーメン、おにぎり、菓子パンだけが多い
→練り製品(生でも食べられ冷凍保存もできる安いたんぱく源)を追加する
→卵(完全栄養食でビタミン・ミネラルが豊富な安いたんぱく源)を追加する
・植物性たんぱく質は大豆加工品で(エネルギーや脂質が動物性より控えめで安い)
・野菜は旬の緑黄色が栄養的にはいいが、歯ざわりや嵩増しも大切なので安いものでOK
・1日30品目に拘れば食べ過ぎてしまい塩分やエネルギーが過剰になる(旅館の食事の例)
・栄養バランスは3日単位ぐらいでゆるく考える
(毎日毎食たんぱく源+野菜+主食やカロリーに拘らなくてもいい)
→管理栄養士の結婚披露宴では全員が高エネルギーのフルコースを完食していた
→その日は食べ過ぎても(足りなくても)3日間で調整すればいいと知っているから
・最初に献立を決めるのではなく、その日に食べたい食べ物を(食習慣を変えるのは困難)
→自分の主体性を大切にする→自分の好みで、手に入る食材で
→その上で「不足を足す、とりすぎを引く」
→たんぱく質が足りなければサラダにツナやゆで卵をプラスするとか
→脂質のとりすぎなら3時のおやつは洋菓子ではなく水ようかんにとか
→揚げ物が主菜なら副菜やスープには油を使わない酢の物やお吸い物とか・・・
・缶詰、カット野菜、冷凍野菜を使った料理例(わかりやすいカラー写真付きでしたが略)
・手軽にできる朝食、昼食、夕食の例(わかりやすいカラーイラスト付きでしたが略)
・ノンオイルドレッシングは低カロリーだが塩分量はマヨネーズの3倍
・シニアは無理なダイエットをしてはいけない
→体脂肪以外の水分や筋肉も失われてしまう
→総死亡率が最も低かったBMIの範囲は22.5～27.4(65歳以上)
→高齢者は少しぽっちゃり気味の方が長生きするようだ
→ただし高度の肥満は高齢になる前に心疾患や脳卒中で亡くなっているのかも?
・ミネラルでは亜鉛が(特に高齢者には)不足しがち
→亜鉛が豊富な貝類や赤身肉は咀嚼力が必要なので、あんこやきなこ、純ココアで
・糖質制限は「あえて栄養バランスを崩す食べ方」なので、やるなら専門家の管理が必要
→脳や神経組織、赤血球などはブドウ糖しか利用できない→低血糖が続けば体調不良に
・白い砂糖と茶色い砂糖では僅かにミネラルに差がある程度
→砂糖からそのミネラルの必要量を摂れば糖質過多になるし他の食品で摂ればいいだけ
・オーガニック商品は「健康に良い」とも宣伝してるが、何をもって健康に良いのかは曖昧
→生産に手間暇をかけるから高いのなら、その事実だけ宣伝すればいいのでは・・・
・添加物は身体に悪い?
→添加物は食品の風味や品質を維持するのに欠かせないもの
→一生毎日食べても健康被害が起こらないとされる使用量が厳格に決められている
→食品加工会社はそれを遵守して製造している
→実際に口に入る量はその1/100ぐらいなので心配はない
(ハムやソーセージを毎日数キロずつ食べ続ければ規定量に達するかも知れないが
)
・カット野菜や水煮野菜は栄養価が低い?
→製造過程で水溶性ビタミンが流出している可能性はあるが、野菜だけでビタミンを摂取
しているわけではないので、あまり気にしなくていい
(ビタミンCならグレープフルーツジュース1杯で済むハナシ)
・サプリメントは必要か?
→毎食たんぱく源+野菜+主食にすれば不要、偏りがあってもマルチビタミン・ミネラル程度に
・必要最低限の農薬を使用して大量生産することは?
→虫や虫食いがあっても避けて調理すれば問題ないが、スーパーでは売れない
→多くの人に安く食料を届けるためには必要なことだと思っている
・フレイル高齢者もスポーツ選手と同じで、トレーニングと栄養管理が大切
→「たんぱく源+野菜+主食」の公式でいきいきとした生活を・・・
2023フラッシュ光ボルネオツアーのご案内はこちらの記事の末尾です
と、とーとつですが栄養バランスに悩む赤チャリさんのために・・・
高齢者在宅栄養指導のスペシャリストが教える・・・
（ひとり暮らし、料理苦手でもOK!）
70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える！とゆー本のご紹介であります
表紙カバー裏にあった惹句
裏表紙カバー裏にあった著者・監修者紹介
発行所・発行年月日などは奥付のとおり
献立例が写真やイラスト付きで分かりやすく、確かに超シンプル調理ばかり、わたくしが
たまに自宅やキャンプで作ってるような、お安い食材を使った簡単料理が殆どでしたが、
さすがに栄養バランスが考えられてて、わたくしには目からウロコでした
例えばインスタント味噌汁に冷凍ほうれん草をトッピングするとか、ご飯の卵納豆のせとか、
トーストに市販のツナマヨとトマトとか、うどんや蕎麦やラーメンに卵、蒲鉾、竹輪、叉焼や、
冷凍野菜、レトルト惣菜をトッピングするとか、冷凍チャーハンやレトルトカレーにレンチンした
ミックスベジタブルやシーフードミックスを混ぜ込むとか・・・
手軽な食品の一工夫でも毎食の栄養バランスがとれるんですね・・・
例によって目次のみのご紹介・・・
以下、てきとーな読後メモから・・・
・炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンが五大栄養素
→特に高齢者に不足しがちなのは、たんぱく質
→少なくとも体重1kgあたり1gは必要で、体重60kgなら1日60gは必要
→鮭一切れ70gのたんぱく質は15.7g、ご飯一膳150gでは3.8gなので、これで約1食分×1日3食
・たんぱく源+野菜+主食で1食を考える→バランスよく栄養素が摂れる→健康に
→最初はウインナー+ブロッコリー+ふりかけご飯でも、ゆで卵+トースト+ミニトマトでもいい
・スーパーやコンビニの加工食品で食べてはいけないものなんかない
→ただし塩分量には注意が必要(男性1日7.5gまで)
→食品成分表示を読む癖をつけるとインスタント麺のスープは飲み干しにくくなる
・カット野菜、冷凍野菜、冷凍果物、缶詰をうまく使う
・低栄養になる人の食生活はカップラーメン、おにぎり、菓子パンだけが多い
→練り製品(生でも食べられ冷凍保存もできる安いたんぱく源)を追加する
→卵(完全栄養食でビタミン・ミネラルが豊富な安いたんぱく源)を追加する
・植物性たんぱく質は大豆加工品で(エネルギーや脂質が動物性より控えめで安い)
・野菜は旬の緑黄色が栄養的にはいいが、歯ざわりや嵩増しも大切なので安いものでOK
・1日30品目に拘れば食べ過ぎてしまい塩分やエネルギーが過剰になる(旅館の食事の例)
・栄養バランスは3日単位ぐらいでゆるく考える
(毎日毎食たんぱく源+野菜+主食やカロリーに拘らなくてもいい)
→管理栄養士の結婚披露宴では全員が高エネルギーのフルコースを完食していた
→その日は食べ過ぎても(足りなくても)3日間で調整すればいいと知っているから
・最初に献立を決めるのではなく、その日に食べたい食べ物を(食習慣を変えるのは困難)
→自分の主体性を大切にする→自分の好みで、手に入る食材で
→その上で「不足を足す、とりすぎを引く」
→たんぱく質が足りなければサラダにツナやゆで卵をプラスするとか
→脂質のとりすぎなら3時のおやつは洋菓子ではなく水ようかんにとか
→揚げ物が主菜なら副菜やスープには油を使わない酢の物やお吸い物とか・・・
・缶詰、カット野菜、冷凍野菜を使った料理例(わかりやすいカラー写真付きでしたが略)
・手軽にできる朝食、昼食、夕食の例(わかりやすいカラーイラスト付きでしたが略)
・ノンオイルドレッシングは低カロリーだが塩分量はマヨネーズの3倍
・シニアは無理なダイエットをしてはいけない
→体脂肪以外の水分や筋肉も失われてしまう
→総死亡率が最も低かったBMIの範囲は22.5～27.4(65歳以上)
→高齢者は少しぽっちゃり気味の方が長生きするようだ
→ただし高度の肥満は高齢になる前に心疾患や脳卒中で亡くなっているのかも?
・ミネラルでは亜鉛が(特に高齢者には)不足しがち
→亜鉛が豊富な貝類や赤身肉は咀嚼力が必要なので、あんこやきなこ、純ココアで
・糖質制限は「あえて栄養バランスを崩す食べ方」なので、やるなら専門家の管理が必要
→脳や神経組織、赤血球などはブドウ糖しか利用できない→低血糖が続けば体調不良に
・白い砂糖と茶色い砂糖では僅かにミネラルに差がある程度
→砂糖からそのミネラルの必要量を摂れば糖質過多になるし他の食品で摂ればいいだけ
・オーガニック商品は「健康に良い」とも宣伝してるが、何をもって健康に良いのかは曖昧
→生産に手間暇をかけるから高いのなら、その事実だけ宣伝すればいいのでは・・・
・添加物は身体に悪い?
→添加物は食品の風味や品質を維持するのに欠かせないもの
→一生毎日食べても健康被害が起こらないとされる使用量が厳格に決められている
→食品加工会社はそれを遵守して製造している
→実際に口に入る量はその1/100ぐらいなので心配はない
(ハムやソーセージを毎日数キロずつ食べ続ければ規定量に達するかも知れないが
)・カット野菜や水煮野菜は栄養価が低い?
→製造過程で水溶性ビタミンが流出している可能性はあるが、野菜だけでビタミンを摂取
しているわけではないので、あまり気にしなくていい
(ビタミンCならグレープフルーツジュース1杯で済むハナシ)
・サプリメントは必要か?
→毎食たんぱく源+野菜+主食にすれば不要、偏りがあってもマルチビタミン・ミネラル程度に
・必要最低限の農薬を使用して大量生産することは?
→虫や虫食いがあっても避けて調理すれば問題ないが、スーパーでは売れない
→多くの人に安く食料を届けるためには必要なことだと思っている
・フレイル高齢者もスポーツ選手と同じで、トレーニングと栄養管理が大切
→「たんぱく源+野菜+主食」の公式でいきいきとした生活を・・・
