2024年05月26日
100才まで歩ける人!!!
わたくし前回記事でも前々回記事でも、かなり歩行困難になってることを痛感したので・・・
とりあえず週刊誌の記事をメモして・・・それで安心を得ようと・・・
そう、
女性セブン5月23日号にあった特集記事であります
この週刊誌も読者の年齢層はけっこう高そうですね・・・
「健脚寿命を延ばす総力特集」の惹句は「ピンピンコロリを叶える秘訣は脚にあった」
で、記事タイトルは、(名医だけが知っている)
「100才まで歩ける人(と)寝たきりになる人(で)人生はこんなに違う」
以下、自分用のてきとーメモなので正しくは解説書などをお読みくださいね
Part1 名医だけが知っている「100年歩ける」脚と膝の秘密より
・年齢とともに脚に痛みが出るのは筋肉量が低下するから
→脚の筋肉は上半身より年齢の変化を受けやすい
→曲げる筋肉より伸ばす筋肉の方が年齢の変化を受けやすい
→何もしないと負のスパイラルになる
→40～50代で痛みが出るのはトレーニング不足へのアラート
・関節を動かすことで筋肉も動くようになる→まずはしゃがむこと(椅子生活で減っている)
→しゃがんだときに関節がしっかりと曲がり、立つときにしっかりと伸びる
・股関節がしっかり開く「かえる足スクワット」
→つま先を45度に開き両手をついた「かえる姿勢」から素早く立ち上がる→1セット10回
(両手が床につかない場合はできるところまででOK)
・大腿四頭筋には速筋が多く存在する→膝を支える役割もある
→速筋は20代から委縮し衰えるのが早い→脚の老化や変形性膝関節症に
・膝が伸びて大腿四頭筋も鍛えられる「膝伸ばし体操」
→椅子に座り片方の膝を伸ばすだけ(両手は座面)
→10秒伸ばして2秒下ろす→左右5回ずつ×1日2セットが目標
・下半身の筋肉には「筋トレの王様」スクワットが抜群の効果
→高齢者は壁の隅にもたれて
・速筋を鍛える「パチパチもも上げ」
→両肘を体の横に付けて立ち両手を前に(おへそ付近の高さ、二の腕は体から離さない)
→太腿を交互に素早く持ち上げる(掌にあたってパチパチ音がするぐらい素早く)
→1セット50回(左右交互に25回)×1日2セットが目標
・外もも強化体操
→片手を壁につき反対側の脚を(足の甲を外側に向け)斜め後ろにできる限り上げる
→1秒キープを1セット左右15回ずつ×1日2セットが目標
・歩くときは胸を張って
→背筋はしっかりと伸ばす
→頭が前に出ないよう顎をひく
→膝が曲がらないようまっすぐ伸ばす
→歩幅が狭くならないよう意識する
・前かがみ姿勢で歩く人
→バンザイしながら歩くと上体を起こす感覚が身につく→家の中だけでも
・1日4000歩であらゆる原因の死亡リスクが下がり始めることがわかっている
→高齢者に1日1万歩は歩き過ぎ
→1日1万歩を歩いても姿勢や歩き方が間違っていたら脚の老化が進行するだけ
→上体を起こすことを意識して椅子に座って足踏みをする方が効果がある
・膝軟骨にはアボガドとブロッコリー(特にスプラウト)
→サプリメントのグルコサミンやヒアルロン酸は胃や腸で分解されるので意味はない
Part2 病気にならない究極の歩き方
・悪い姿勢で軸が崩れた歩き方をしていると使うべき筋肉が使えない
→別の部位に負担がかかり、筋肉が硬くなり神経が圧迫される
→肩こり、腰痛、ひざ痛、坐骨神経痛の原因になり下腹ぽっこりに・・・
・内股で歩幅が狭くすり足だと腹圧がかからず、猫背で反り腰になりやすい
→前かがみの姿勢で歩くようになると下半身の筋肉不足につながる
・正しい姿勢で歩くとハムストリングや内転筋をしっかり使えるようになる
→下半身に筋肉がついて引き締まりヒップアップする
→しっかり蹴り出して歩くと毛細血管まで血液が届き、冷え性も解消
・ウォーキングで認知症・糖尿病・13がんリスクが減り健康寿命が延びている事実(略)
・正しい歩き方の7つのメソッド
①つま先を15度ほど外へ開く
②(ガニ股にならないよう)内ももをしっかり締める
③おへそをへこませ、
④胸を持ち上げる(これで腹圧がかかり猫背が解消され背骨本来のS字カーブに近づく)
⑤(このとき肩が上がる人がいるので)肩を落として肩甲骨を押し下げる
⑥首を立て正常位置に戻す
⑦最後に口角を上げてリラックスする
・踵から着地して、つま先を蹴り上げる
・1cmぐらい身長を伸ばすイメージで歩くと猫背になりにくい
・腕は前に振り上げることより、しっかりと後ろに引くことを意識する
・歩幅は少しでも広く(65cmが目安→横断歩道の白線の幅が45cm→白線1つと半分)
・下肢の筋トレには坂道や階段が効果的
・市街地より森林が理想だが、せめて公園や遊歩道を選ぶ
・「ここだけは正しい姿勢で歩く」と意識して歩く道を決める
→公園までのまっすぐな道や、気持ちのいい並木道など
→その習慣づけで数百歩がきれいに歩けるようになり、いい歩き方が意識できるようになる
→3ヶ月続ければ変化が表れる
云々・・・
と・・・
メモし終えた今は天気もよく過ごしやすい日曜日の午後・・・
ウォーキングにはちょうどいい時間帯・・・だけど・・・
昼飯の続きでビールを飲みながら、しっかりと記事をメモしたことだし・・・ひっく
とりあえず満足したので、今からお昼寝することにします ぷつん
とりあえず週刊誌の記事をメモして・・・それで安心を得ようと・・・
そう、
女性セブン5月23日号にあった特集記事であります
この週刊誌も読者の年齢層はけっこう高そうですね・・・
「健脚寿命を延ばす総力特集」の惹句は「ピンピンコロリを叶える秘訣は脚にあった」
で、記事タイトルは、(名医だけが知っている)
「100才まで歩ける人(と)寝たきりになる人(で)人生はこんなに違う」
以下、自分用のてきとーメモなので正しくは解説書などをお読みくださいね
Part1 名医だけが知っている「100年歩ける」脚と膝の秘密より
・年齢とともに脚に痛みが出るのは筋肉量が低下するから
→脚の筋肉は上半身より年齢の変化を受けやすい
→曲げる筋肉より伸ばす筋肉の方が年齢の変化を受けやすい
→何もしないと負のスパイラルになる
→40～50代で痛みが出るのはトレーニング不足へのアラート
・関節を動かすことで筋肉も動くようになる→まずはしゃがむこと(椅子生活で減っている)
→しゃがんだときに関節がしっかりと曲がり、立つときにしっかりと伸びる
・股関節がしっかり開く「かえる足スクワット」
→つま先を45度に開き両手をついた「かえる姿勢」から素早く立ち上がる→1セット10回
(両手が床につかない場合はできるところまででOK
)・大腿四頭筋には速筋が多く存在する→膝を支える役割もある
→速筋は20代から委縮し衰えるのが早い→脚の老化や変形性膝関節症に
・膝が伸びて大腿四頭筋も鍛えられる「膝伸ばし体操」
→椅子に座り片方の膝を伸ばすだけ(両手は座面)
→10秒伸ばして2秒下ろす→左右5回ずつ×1日2セットが目標
・下半身の筋肉には「筋トレの王様」スクワットが抜群の効果
→高齢者は壁の隅にもたれて
・速筋を鍛える「パチパチもも上げ」
→両肘を体の横に付けて立ち両手を前に(おへそ付近の高さ、二の腕は体から離さない)
→太腿を交互に素早く持ち上げる(掌にあたってパチパチ音がするぐらい素早く)
→1セット50回(左右交互に25回)×1日2セットが目標
・外もも強化体操
→片手を壁につき反対側の脚を(足の甲を外側に向け)斜め後ろにできる限り上げる
→1秒キープを1セット左右15回ずつ×1日2セットが目標
・歩くときは胸を張って
→背筋はしっかりと伸ばす
→頭が前に出ないよう顎をひく
→膝が曲がらないようまっすぐ伸ばす
→歩幅が狭くならないよう意識する
・前かがみ姿勢で歩く人
→バンザイしながら歩くと上体を起こす感覚が身につく→家の中だけでも
・1日4000歩であらゆる原因の死亡リスクが下がり始めることがわかっている
→高齢者に1日1万歩は歩き過ぎ
→1日1万歩を歩いても姿勢や歩き方が間違っていたら脚の老化が進行するだけ
→上体を起こすことを意識して椅子に座って足踏みをする方が効果がある
・膝軟骨にはアボガドとブロッコリー(特にスプラウト)
→サプリメントのグルコサミンやヒアルロン酸は胃や腸で分解されるので意味はない
Part2 病気にならない究極の歩き方
・悪い姿勢で軸が崩れた歩き方をしていると使うべき筋肉が使えない
→別の部位に負担がかかり、筋肉が硬くなり神経が圧迫される
→肩こり、腰痛、ひざ痛、坐骨神経痛の原因になり下腹ぽっこりに・・・
・内股で歩幅が狭くすり足だと腹圧がかからず、猫背で反り腰になりやすい
→前かがみの姿勢で歩くようになると下半身の筋肉不足につながる
・正しい姿勢で歩くとハムストリングや内転筋をしっかり使えるようになる
→下半身に筋肉がついて引き締まりヒップアップする
→しっかり蹴り出して歩くと毛細血管まで血液が届き、冷え性も解消
・ウォーキングで認知症・糖尿病・13がんリスクが減り健康寿命が延びている事実(略)
・正しい歩き方の7つのメソッド
①つま先を15度ほど外へ開く
②(ガニ股にならないよう)内ももをしっかり締める
③おへそをへこませ、
④胸を持ち上げる(これで腹圧がかかり猫背が解消され背骨本来のS字カーブに近づく)
⑤(このとき肩が上がる人がいるので)肩を落として肩甲骨を押し下げる
⑥首を立て正常位置に戻す
⑦最後に口角を上げてリラックスする
・踵から着地して、つま先を蹴り上げる
・1cmぐらい身長を伸ばすイメージで歩くと猫背になりにくい
・腕は前に振り上げることより、しっかりと後ろに引くことを意識する
・歩幅は少しでも広く(65cmが目安→横断歩道の白線の幅が45cm→白線1つと半分)
・下肢の筋トレには坂道や階段が効果的
・市街地より森林が理想だが、せめて公園や遊歩道を選ぶ
・「ここだけは正しい姿勢で歩く」と意識して歩く道を決める
→公園までのまっすぐな道や、気持ちのいい並木道など
→その習慣づけで数百歩がきれいに歩けるようになり、いい歩き方が意識できるようになる
→3ヶ月続ければ変化が表れる
云々・・・
と・・・
メモし終えた今は天気もよく過ごしやすい日曜日の午後・・・
ウォーキングにはちょうどいい時間帯・・・だけど・・・
昼飯の続きでビールを飲みながら、しっかりと記事をメモしたことだし・・・ひっく
とりあえず満足したので、今からお昼寝することにします ぷつん
